TIN MỚI
Bạn có từng nghe về 5 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ?
Chính xác là giấc ngủ có chu kỳ được chia thành 5 giai đoạn. Ở mỗi giai đoạn, trạng thái của não và cơ thể sẽ khác nhau. Điều này cũng lý giải vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, điều quan trọng hơn là bạn phải thức dậy đúng lúc.
Hiểu rõ và điều chỉnh được chu kỳ của giấc ngủ là bí quyết giúp bạn có một giấc ngủ ngon lành và thức dậy sảng khoái dù đi ngủ ở bất cứ thời điểm nào.
Giai đoạn 1: Ru ngủ
Giai đoạn đầu tiên thường chỉ diễn ra trong 3 - 15 phút tính từ thời điểm bạn nhắm mắt bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể dần chuyển sang trạng thái ngủ nông và có thể dễ dàng bị đánh thức.
Giai đoạn 2: Ngủ nông
Giai đoạn này chiếm khoản 50% thời gian ngủ. Lúc này, mắt ngừng chuyển động và hoạt động của não trở nên chậm hơn. Thi thoảng trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle. Các đợt sóng này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 3: Ngủ sâu
Bạn chỉ ngủ sâu khoảng dưới 10% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não hoạt động rất chậm, thi thoảng xen kẽ với các đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều giảm, hệ thống xương khớp, cơ cũng giãn ra và chùng xuống.
Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu
Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn quan trọng bởi cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Các cơ tay, chân bất động, cơ mắt hoàn toàn không chuyển động.
Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng. Phải mất một vài phút sau đó não bộ mới có thể hoạt động trở lại bình thường.
Giai đoạn 5: Ngủ mơ
Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement), chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Lúc này, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ tay chân tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ thường xuất hiện trong giai đoạn này.
Nếu thức dậy ở giai đoạn REM, bạn có thể nhớ lại những giấc mơ, những câu chuyện dường như vô lý xảy ra trong não bộ... Cuối giai đoạn REM, cơ thể thường thức giấc tạm thời vài phút sau đó lại nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?
Thông thường, một chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 đến 110 phút. Trong những chu kỳ đầu tiên, thời gian của giai đoạn ngủ mơ tương đối ngắn, trong khi giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu dài hơn. Càng gần về sáng, thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và rất sâu giảm dần và được thế chỗ bởi giai đoạn ngủ mơ.
Gần sáng, chu kỳ giấc ngủ chủ yếu bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông và ngủ mơ. Nếu thời gian ngủ mỗi đêm của bạn là 8 giờ thì giai đoạn ru ngủ và ngủ nông chiếm khoảng 4 giờ, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu chiếm khoảng 2 giờ và giai đoạn ngủ mơ chiếm khoảng 2 giờ.
Sự phân chia này có sự thay đổi theo độ tuổi, đặc điểm sinh lý của mỗi người. Thông thường, chu kỳ giấc ngủ của người lớn ngắn và lặp lại nhiều lần hơn trẻ em. Đó là lí do người lớn thường hay bị thức giấc lúc nửa đêm.
Dựa trên những kiến thức về chu kỳ giấc ngủ, tất cả những gì chúng ta cần làm để ngủ ngon, ngủ sâu là tuân thủ 3 nguyên tắc tối ưu cho các giai đoạn của giấc ngủ: Giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông, tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu, tối ưu hóa thời gian ngủ mơ tích cực.
Để tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức giấc, bạn cần điều chỉnh giờ đi ngủ và giờ thức giấc của mình phù hợp sao cho thời điểm bạn thức giấc cũng chính là thời điểm 1 chu kỳ của giấc ngủ kết thúc.
Cần loại bỏ những thói quen xấu gì trước khi ngủ?
1. Ăn quá no, ăn đêm sát giờ ngủ
Mặc dù đã có nhiều lời khuyên đưa ra rằng, không nên ăn sau 8 giờ tối mỗi đêm nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện đúng. Một số người thường xuyên duy trì thói quen ăn trước khi đi ngủ.
Điều này không chỉ khiến cho bạn không thể ngủ ngon sau khi ăn, mà những gì bạn ăn vào sẽ gây ra gánh nặng cho dạ dày. Khi bạn ngủ vào ban đêm, axit dạ dày của bạn sẽ bị rối loạn, điều này sẽ gây ra tình trạng ứ đọng, khó tiêu. Không dừng lại ở đó, ăn vào ban đêm trước khi ngủ còn đặc biệt dễ tăng cân.
2. Không chú ý cởi áo ngực, tháo phụ kiện, trang sức
Ngủ trong khi vẫn mặc nguyên đồ lót sẽ làm tăng gánh nặng lên ngực và cản trở sự phát triển tự nhiên của bầu ngực. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ chịu áp lực của áo ngực trong trạng thái cài khuy thật chặt.
Ngoài ra, các vật thể như trang sức hay đồng hồ, đồ dùng thời trang mà bạn đeo thêm ở bên ngoài không thể làm thư giãn hoàn toàn làn da, vì vậy mọi người sẽ có cảm giác không thể ngủ ngon.
3. Không tháo kính áp tròng, loại bỏ lớp trang điểm
Trong khi ngủ, bạn cần đặc biệt chú ý cách làm sao để làm cho da mắt được thư giãn tối đa. Nếu bạn gái đang dùng kính áp tròng, dán mi mắt hay lông mi giả thì nên tháo ra trước khi ngủ. Da cũng cần được thông thoáng và toàn bộ cơ thể cần được thả lỏng, thư giãn và thoải mái nhất có thể.
4. Mang tâm trạng tức giận vào giấc ngủ
Nổi giận trước khi đi ngủ sẽ giải phóng rất nhiều adrenaline trong cơ thể. Tại thời điểm này, nhịp tim của mọi người nói chung sẽ tăng và huyết áp sẽ tăng theo. Gan khí đảo ngược, dễ nổi cáu, bực tức, thần kinh bị kích động. Điều này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây mất ngủ trầm trọng.
5. Tập thể dục quá mức trước khi đi ngủ
Tập thể dục quá mức có thể gây ra mệt mỏi, và tập thể dục có thể khiến não quá phấn khích và khiến mọi người có chất lượng giấc ngủ kém hơn.
6. Uống trà hoặc cà phê trước khi đi ngủ
Một số người đặc biệt thích mua để uống một tách trà sữa hoặc một tách cà phê trước khi đi ngủ giống như là một thói quen yêu chiều bản thân. Điều này đơn giản là vì họ thích làm như vậy để có cảm giác thư giãn. Nhưng chính vì "sở thích mọn" này mà cuối cùng họ có thể khiến mình đi đến chứng mất ngủ.
7. Sử dụng điện thoại di động, xem TV
Tránh xa các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính chính là 1 nguyên nhân chính dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tới hormone điều chỉnh giấc ngủ melatonin và khiến cho não luôn trong trạng thái "nửa tỉnh nửa mê" thay vì ở trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi hoàn toàn.
8. Điều chỉnh nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp
Chuyên gia giấc ngủ cho biết, nhiệt độ phòng khoảng 22 -23 độ C là thích hợp nhất để có giấc ngủ ngon.
5 thói quen chỉ thấy ở người thành công giúp họ xử lý công việc hiệu quả và tiến xa vượt bậc so với số đông
Theo Trí thức trẻ
Link bài gốc: Một giấc ngủ ngon sánh ngang trăm thang thuốc bổ: Đây là tất cả những gì bạn cần biết để có thể khoẻ mạnh, trường thọ từ việc ngủ ngon
Bạn có từng nghe về 5 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ?
Chính xác là giấc ngủ có chu kỳ được chia thành 5 giai đoạn. Ở mỗi giai đoạn, trạng thái của não và cơ thể sẽ khác nhau. Điều này cũng lý giải vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, điều quan trọng hơn là bạn phải thức dậy đúng lúc.
Hiểu rõ và điều chỉnh được chu kỳ của giấc ngủ là bí quyết giúp bạn có một giấc ngủ ngon lành và thức dậy sảng khoái dù đi ngủ ở bất cứ thời điểm nào.
Giai đoạn 1: Ru ngủ
Giai đoạn đầu tiên thường chỉ diễn ra trong 3 - 15 phút tính từ thời điểm bạn nhắm mắt bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể dần chuyển sang trạng thái ngủ nông và có thể dễ dàng bị đánh thức.
Giai đoạn 2: Ngủ nông
Giai đoạn này chiếm khoản 50% thời gian ngủ. Lúc này, mắt ngừng chuyển động và hoạt động của não trở nên chậm hơn. Thi thoảng trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle. Các đợt sóng này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 3: Ngủ sâu
Bạn chỉ ngủ sâu khoảng dưới 10% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não hoạt động rất chậm, thi thoảng xen kẽ với các đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều giảm, hệ thống xương khớp, cơ cũng giãn ra và chùng xuống.
Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu
Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn quan trọng bởi cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Các cơ tay, chân bất động, cơ mắt hoàn toàn không chuyển động.
Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng. Phải mất một vài phút sau đó não bộ mới có thể hoạt động trở lại bình thường.
Giai đoạn 5: Ngủ mơ
Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement), chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Lúc này, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ tay chân tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ thường xuất hiện trong giai đoạn này.
Nếu thức dậy ở giai đoạn REM, bạn có thể nhớ lại những giấc mơ, những câu chuyện dường như vô lý xảy ra trong não bộ... Cuối giai đoạn REM, cơ thể thường thức giấc tạm thời vài phút sau đó lại nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?
Thông thường, một chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 đến 110 phút. Trong những chu kỳ đầu tiên, thời gian của giai đoạn ngủ mơ tương đối ngắn, trong khi giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu dài hơn. Càng gần về sáng, thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và rất sâu giảm dần và được thế chỗ bởi giai đoạn ngủ mơ.
Gần sáng, chu kỳ giấc ngủ chủ yếu bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông và ngủ mơ. Nếu thời gian ngủ mỗi đêm của bạn là 8 giờ thì giai đoạn ru ngủ và ngủ nông chiếm khoảng 4 giờ, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu chiếm khoảng 2 giờ và giai đoạn ngủ mơ chiếm khoảng 2 giờ.
Sự phân chia này có sự thay đổi theo độ tuổi, đặc điểm sinh lý của mỗi người. Thông thường, chu kỳ giấc ngủ của người lớn ngắn và lặp lại nhiều lần hơn trẻ em. Đó là lí do người lớn thường hay bị thức giấc lúc nửa đêm.
Dựa trên những kiến thức về chu kỳ giấc ngủ, tất cả những gì chúng ta cần làm để ngủ ngon, ngủ sâu là tuân thủ 3 nguyên tắc tối ưu cho các giai đoạn của giấc ngủ: Giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông, tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu, tối ưu hóa thời gian ngủ mơ tích cực.
Để tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức giấc, bạn cần điều chỉnh giờ đi ngủ và giờ thức giấc của mình phù hợp sao cho thời điểm bạn thức giấc cũng chính là thời điểm 1 chu kỳ của giấc ngủ kết thúc.
Cần loại bỏ những thói quen xấu gì trước khi ngủ?
1. Ăn quá no, ăn đêm sát giờ ngủ
Mặc dù đã có nhiều lời khuyên đưa ra rằng, không nên ăn sau 8 giờ tối mỗi đêm nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện đúng. Một số người thường xuyên duy trì thói quen ăn trước khi đi ngủ.
Điều này không chỉ khiến cho bạn không thể ngủ ngon sau khi ăn, mà những gì bạn ăn vào sẽ gây ra gánh nặng cho dạ dày. Khi bạn ngủ vào ban đêm, axit dạ dày của bạn sẽ bị rối loạn, điều này sẽ gây ra tình trạng ứ đọng, khó tiêu. Không dừng lại ở đó, ăn vào ban đêm trước khi ngủ còn đặc biệt dễ tăng cân.
2. Không chú ý cởi áo ngực, tháo phụ kiện, trang sức
Ngủ trong khi vẫn mặc nguyên đồ lót sẽ làm tăng gánh nặng lên ngực và cản trở sự phát triển tự nhiên của bầu ngực. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ chịu áp lực của áo ngực trong trạng thái cài khuy thật chặt.
Ngoài ra, các vật thể như trang sức hay đồng hồ, đồ dùng thời trang mà bạn đeo thêm ở bên ngoài không thể làm thư giãn hoàn toàn làn da, vì vậy mọi người sẽ có cảm giác không thể ngủ ngon.
3. Không tháo kính áp tròng, loại bỏ lớp trang điểm
Trong khi ngủ, bạn cần đặc biệt chú ý cách làm sao để làm cho da mắt được thư giãn tối đa. Nếu bạn gái đang dùng kính áp tròng, dán mi mắt hay lông mi giả thì nên tháo ra trước khi ngủ. Da cũng cần được thông thoáng và toàn bộ cơ thể cần được thả lỏng, thư giãn và thoải mái nhất có thể.
4. Mang tâm trạng tức giận vào giấc ngủ
Nổi giận trước khi đi ngủ sẽ giải phóng rất nhiều adrenaline trong cơ thể. Tại thời điểm này, nhịp tim của mọi người nói chung sẽ tăng và huyết áp sẽ tăng theo. Gan khí đảo ngược, dễ nổi cáu, bực tức, thần kinh bị kích động. Điều này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây mất ngủ trầm trọng.
5. Tập thể dục quá mức trước khi đi ngủ
Tập thể dục quá mức có thể gây ra mệt mỏi, và tập thể dục có thể khiến não quá phấn khích và khiến mọi người có chất lượng giấc ngủ kém hơn.
6. Uống trà hoặc cà phê trước khi đi ngủ
Một số người đặc biệt thích mua để uống một tách trà sữa hoặc một tách cà phê trước khi đi ngủ giống như là một thói quen yêu chiều bản thân. Điều này đơn giản là vì họ thích làm như vậy để có cảm giác thư giãn. Nhưng chính vì "sở thích mọn" này mà cuối cùng họ có thể khiến mình đi đến chứng mất ngủ.
7. Sử dụng điện thoại di động, xem TV
Tránh xa các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính chính là 1 nguyên nhân chính dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tới hormone điều chỉnh giấc ngủ melatonin và khiến cho não luôn trong trạng thái "nửa tỉnh nửa mê" thay vì ở trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi hoàn toàn.
8. Điều chỉnh nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp
Chuyên gia giấc ngủ cho biết, nhiệt độ phòng khoảng 22 -23 độ C là thích hợp nhất để có giấc ngủ ngon.
5 thói quen chỉ thấy ở người thành công giúp họ xử lý công việc hiệu quả và tiến xa vượt bậc so với số đông
Theo Trí thức trẻ
Link bài gốc: Một giấc ngủ ngon sánh ngang trăm thang thuốc bổ: Đây là tất cả những gì bạn cần biết để có thể khoẻ mạnh, trường thọ từ việc ngủ ngon
